TRÉNINK 1
Cílem je každou techniku provést na 100 %. Například proveďte 10x kizami-tsuki na levou stranu a 10x na pravou stranu a udělejte krátkou pauzu na vydýchání. Poté pokračujte dokud nedocílíte stanoveného počtu technik. Trénink se snažte odcvičit v celku s přiměřenýma pauzama. Neopomeňte ani závěrečné protažení, což by mělo být nedílnou součástí každého tréninku.
Rozcvičení →zahřátí →dynamický strečink (individuální forma) cca 5 – 10 minut
Hlavní část:
Kizami-tsuki 50x Levá / 50x Pravá
Gyaku-tsuki 50x Levá / 50x Pravá
Mawashi-geri 50x Levá / 50x Pravá
Uramawashi-geri 50x Levá / 50x Pravá
Kizami-tsuki + gyaku-tskuki (posun vpřed)25x Levá / 25x Pravá
Závěrečný strečink cca 10 minut
TRÉNINK 2
Úterní trénink věnujte atletice. Do všeho dejte maximální úsilí. Odkrokuj si vzdálenost, kdy jeden velký krok je asi jeden metr.
Rozcvičení →zahřátí →dynamický strečink (individuální forma – atletická abeceda) cca 5 – 10 minut
Hlavní část:
15 m sprint – počet opakování 5x
10 m sprint – počet opakování 8x
5m sprint – počet opakování 5x
3x dlouhý skok (žabák) za sebou – počet opakování 5x
Odkaz: https://www.youtube.com/watch?v=DBWfjKq0RQY
- celou hlavní část proveďte celkem 2x (2 série)
Závěrečný strečink cca 10 minut
TRÉNINK 3
Trénink podle kondičních trenérů ze STACA. Děkujeme klukům za konzultaci a možnost sdílení a využití jejich on-line tréninků. Postupujte dle videa.
Odkaz: https://www.youtube.com/watch?v=3uyC4g8q9VY
Vysvětlivky:
-jedná se o tři série, kdy vždy kombinujete 3 cviky za sebou ( A1-A2-A3 a poté B1-B2-B3)
-počet opakování je vždy maximum kolik zvládnete provést!!
-A1 až A3 = celkově 4-5 sérií
-B1 až B3 = celkově 4-5 sérií
-přechod mezi cviky je vždy max 10 sekund
-mezi sériemi nechávat vždy max. 90 sekund pauzu
-u tabaty 20 sekund práce a 10 sekund pauza – celkem 5x →2 minuty pauza→ a tabata ještě jednou
Plán:
A1 Drop Lunges, 3x2 sekundy pauza při zpomalování
A2 Push-Ups, 3 sekundy zpomalení dolů
A3 Scissors
B1 Glute Bridge, vždy 10 sekund pauza v horní pozici
B2 Intrascapular Strengthening, 2 pozice
B3 MECA Sit-Ups
C Tabata - Jump Squats
Závěrečný strečink cca 10 minut
TRÉNINK 4
Cílem je každou techniku provést na 100 %. Trénink se snažte odcvičit v celku s přiměřenýma pauzama. Neopomeňte ani závěrečné protažení, což by mělo být nedílnou součástí každého tréninku.
Rozcvičení →zahřátí →dynamický strečink (individuální forma) cca 5 – 10 minut
Hlavní část:
Překrok gyaku-tsuki + gyaku-tsuki 25x
Gyaku-tsuki + kizami-tsuki 25x Levá / 25x Pravá
Kamae→koleno přední nohy dynamicky nahoru (nápřah na mawashi) položit na zem a provést maximálně rychle Mawashi-geri z přední nohy 25x Levá / 25x Pravá
Mawashi-geri z přední nohy položit a provést Uramawashi-geri z přední nohy 25x Levá / 25x Pravá
Opakovačka Mawashi-geri z přední nohy 25x Levá / 25x Pravá
Závěrečný strečink cca 10 minut
TRÉNINK 5
Páteční trénink opět věnujte atletice. Do všeho dejte maximální úsilí.
Rozcvičení →zahřátí →dynamický strečink (individuální forma – atletická abeceda) cca 5 – 10 minut
Hlavní část:
Rozběhání (výklus) cca 500m nebo 5 minut
- Odrazy na jedné noze (co nejdále) 5x Levá / 5x Pravá
Odkaz: https://www.youtube.com/watch?v=RJU-0BwSK5Q
- Na místě 2x výskok co nejvýše s koleny k bradě + potom 2x dlouhý skoky do dálky (žabáky)
- Výskok co nejvýše s koleny k bradě, s posunem do strany (3x doleva a zpět – bez pauzy)
- Plank (výdrž ve sporu na loktech) – 1 min
- 300 – 500 m výklus
Body 1 – 4 zopakovat celkem 3x.
Závěrečný strečink cca 10 minut